LUMBALGIA II . NORMAS DE HIGIENE POSTURAL. (PREVENIR-ALIVIAR-EJERCITAR)

 

 Siguiendo con el artículo Lumbalgia I, pasamos a hacer algunas recomendaciones de prevención, así como terapia de higiene postural y ejercicios para reforzar la musculatura lumbar/espalda.
1. Calentar zona lumbar antes de hacer ejercicio.
2. Hacer 3-4 veces cada uno y parar si hay dolor.  3. La natación (espalda) y la bicicleta  con manillar elevado nos ayudarán

                                                                                  .
 4. Evitar el sedentarismo : Caminar 30 minutos/día en terreno llano y calzado adecuado.
5. Dado que se asocia a la falta de vitamina D, se recomienda tomar el sol 10 minutos diarios en la espalda (a las horas recomendables) y aumentar la ingesta de ácidos grasos, en alimentos como pescado azul (atún, salmón), hígado, yema de huevo.
6. Evitar comidas grasas.
7. Aumentar consumo de  alimentos con aporte de vitamina B (que evita la inflamación de los nervios), como germen de trigo, levadura de cerveza;  la alimentación que active el tránsito intestinal (salvado, cereales, ciruelas y otras
frutas, zumos  y verduras; los ricos en Manganeso que ayuda al buen crecimiento ( arroz integral, almejas, brócoli y piña que nos ayudarán a disminuir el dolor y la rigidez muscular; <<<calcio, en lácteos o kéfir; legumbres.
8. Suprimir harinas refinadas y bollería.
9. Destacar las cerezas, con propiedades antiinflamatorias, apropiadas para la artritis y el dolor de espalda y la sandía que posee un aminoácido llamado L-citrulina, que nos disminuirá el dolor muscular por stress y fatiga ya que es un relajante muscular natural .
10. Una buena hidratación lubricará articulaciones y ligamentos por lo que prevenimos lesiones.
11. No empujar objetos pesados.
12. Girar todo el cuerpo, no sólo la cintura
13. Para coger algo del suelo, doblar las dos rodillas.
14. No rotar las rodillas mientras cogemos carga.
15. No coger peso por encima de los hombros.
16. Repartir peso entre ambas manos.
17. Si estamos de pié mucho rato, cambiar a menudo la posición de los pies.
18. Caminar con la espalda recta (ojo al calzado, tacón, suela y puntera!).

19. Nos sentamos con ambos pies en el suelo . Las piernas en 90º, respaldo recto y a ser posible, reposa cabezas.
20. Si vamos conduciendo, acercar el asiento a los pedales, detenerse unos minutos cada dos horas a hacer estiramientos.
21. Tener cuidado al elegir el colchón y almohada adecuados.
22. Dormir de lado o cara arriba.(supino)
23. Si tenemos cifosis, estirarse 1/2 hora al día cara abajo.(prono).
24. No hacer reposo total más de tres días y pasar progresivamente a actividad suave. (Siempre con indicación Médica y/o del terapeuta).
25. Calor, no más de 3 veces/día unos 20 minutos cada una.
26. Masaje descontracturante/ relajante.
27. Práctica regular de ejercicio suave o de rehabilitación, siempre que se nos haya indicado.
 No debemos olvidar la higiene postural de nuestros niños y la importancia de la prevención para evitar enfermedades futuras.

A continuación una tabla de ejercicios para prevenir y aliviar el dolor por lumbalgia. Recordaremos siempre, consultar al médico,  o al fisioterapeuta, antes de realizar algún ejercicio o ante cualquier duda.
Si hay dolor, para inmediatamente y consultar.